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青少年膳食指南

 


 

  多吃谷类,供给充足的能量;

  保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入;

  参加体力活动,避免盲目节食。

  12岁是青春期开始,随之出现第二个生长高峰,身高每年可增加5~7CM,个别的可达到10~12CM;体重年增长4~5KG,个别可达8~10KG。此时不但生长快,而且第二性征逐步出现,加之活动量大,学习负担过重,其对能量和营养素的需求都超过成年人。

  谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源,青少年能量需要量大,每日大约需400到500克,可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含充足的动物性和大豆类食物。

  钙是建造骨骼的重要成分,青少年正值生长旺盛时期,骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明,我国中小学生钙的摄入量普遍不足,还不到推荐供给量的一半,为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品,以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。

  近年来,我国有些城市小学生肥胖发生率逐渐增长,已达5%~10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗,多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食,引起体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降,严重者可出现低血钾﹑低血糖﹑易患传染病,甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食,少吃高能量的食物如肥肉﹑糖果和油炸食物等,同时应增加体力活动,使能量的摄入和消耗达到平衡,以保持适宜的体重。


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